Berjaya Kuruskan Badan III: Anda Hilang Lemak Atau Otot?

Berusaha Untuk Kuruskan Badan

Hilang Lemak vs Hilang Otot

Para pembaca sekalian.. Sedarkah anda selama ini ... berat badan anda turun kerana hilang lemak atau hilang otot? … ingat! jangan tertipu dengan penimbang.. ukurlah ukuran lilitan pinggang anda.. Buat pengetahuan anda, penulisan ini adalah siri ketiga kepada siri:

Untuk lebih memahami topik ini eloklah kiranya anda membaca entry yang pertama dan kedua di atas. Penulisan seterusnya masih berkisar kepada kehilangan lemak tetapi fokus kepada isu aktiviti fizikal.

berjalan untuk kuruskan badan

Just to recap points dari entri sebelum ini,

Fakta penting:

1. Pengambilan nutrisi yang seimbang yang mengandungi karbohidrat sangat penting untuk kehilangan berat yang disebabkan oleh pembakaran lemak dan bukannya disebabkan kehilangan otot.

2. Exercise sahaja tanpa nutrisi yang betul akan buatkan turun berat badan tu berpunca dari muscle loss dan bukannya fat loss

Jika anda mengalami masalah overweight atau obesity, masalah utama anda ialah anda mempunyai peratusan lemak yang berlebihan berbanding peratusan otot dalam badan anda.

Jadi target anda sepatutnya ialah untuk menurunkan peratusan lemak tersebut (fat loss) dan bukan sekadar weight loss atau turun berat badan…

Aktiviti fizikal/exercise

Tahukah anda ada dua jenis exercise?

Anaerobic
Aerobic

Anaerobic

Apakah contoh anaerobic exercise?

anaerobic exercise

Semua aktiviti yang melibatkan pecutan:

Biking sprints
swimming sprints
running sprints

Pergerakan otot semasa membuat anaerobic exercise (resistance exercise) boleh menggunakan glycogen untuk menghasilkan ATP. Process ini dipanggil “anaerobic glycolysis”, di mana ia mengunakan glucose sebagai sumber tenaga di mana penggunaan oxygen adalah minimal. (90% glucose, 5% oxygen and 5% fatty acid).

Namun begitu otot kita hanya menyimpan ATP untuk kegunaan sekejap sahaja sahaja.. Apabila ia kehabisan maka otot kita akan sukar berfungsi. Waktu rehat antara exercise tu membolehkan ATP dihasilkan.

Aerobic

Apakah contoh aerobic execise?

1.Lower impact aerobic exercise termasuklah:

aerobic execise

Berenang
Cycling
Berjalan kaki
Berkayak

2.Higher impact aerobic exercise termasuklah:

Berlari
Jumping rope
Senaman aerobic

Di peringkat awal aerobic exercise, ATP dihasilkan daripada glucose sehingga jantung dan paru paru menghasilkan cukup oxygen supaya otot kita dapat menghasilkan ATP daripada lemak (fatty acids).

Kemudian, fatty acids/lemak yang tersimpan di dalam adipose tissue (sel lemak) dibebaskan ke dalam salur darah dan diproses oleh hati, sebahagiannya ditukarkan kepada glucose (proses yang dipanggil gluconegenesis) dan sebahagian lagi kekal sebagai fatty acids dan kedua-duanya membekalkan ATP (tenaga) untuk pergerakan otot.

Salah satu by products dari proses ini ialah ketone bodies yang boleh membekalkan tenaga kepada otak dan sistem saraf.

Point yang sangat penting!

a. Nutrisi: glukosa (dari carbohidrat) amat penting untuk anaerobic exercise and peringkat awal aerobic exercise.

2. Aktiviti fizikal: Aerobic metabolism membakar lemak untuk hasilkan tenaga manakala anaerobic exercise menggunakan glycogen untuk mendapat tenaga.

Rahsia Untuk Hilang Lemak: 4 Tips

Jadi apakah rahsianya nak pastikan kite kehilangan lemak dan bukannya kehilangan otot(muscle)?

Kita amat perlu pengurusan karbohidrat, bukan membuang terus karbohidrat dari pemakanan kita.

Amalkan aerobic exercise, yang paling selamat ialah berjalan kaki 10000 langkah sehari.

Pastikan pengambilan makanan yang seimbang terutama karbohidrat pada hari yang membuat exercise. Don’t skip meal!

Pilihkan makanan yang mepunyai indeks glicemik yang rendah kerana:-

Peningkatan glucose secara perlahan membenarkan otot mendapat nutrient yang secukupnya

Penurunan glucose yang perlahan membenarkan glukagon bertindak mengambil dari sel lemak.

Final Thoughts

Kaedah yang tepat adalah penting untuk menjamin kejayaan jangka masa panjang bagi penurunan berat badan. Tentukan target yang tepat! Target anda sepatutnya ialah untuk menurunkan peratusan lemak tersebut (fat loss) dan bukan sekadar weight loss atau turun berat badan…